Extensión de piernas en casa
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Los mejores ejercicios de cuádriceps se centran en los cuatro músculos que componen este grupo muscular. Situados en la parte delantera del muslo, los cuádriceps trabajan conjuntamente para elevar el muslo y extender la rodilla. Unos cuádriceps fuertes mejoran la flexión de la cadera y la estabilidad de la rodilla, lo que permite caminar, correr, saltar, ponerse en cuclillas y subir escaleras con mayor facilidad.
Aunque los ejercicios de cuádriceps son importantes para todo el mundo, lo son especialmente para las personas con debilidad en la rodilla y problemas de equilibrio debidos a la edad, lesiones, cirugía de la parte inferior de la pierna o el muslo, o una afección ortopédica como el síndrome de fricción de la banda iliotibial o la tendinitis/tendinosis rotuliana.
Asegúrate de subir y bajar la pierna con un movimiento lento y constante. Asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanece apoyada en la almohadilla. Cuando la rodilla esté completamente estirada, intente contraer el cuádriceps y estirar la rodilla hasta el final.
¿Puedo hacer prensa de piernas en lugar de extensión de piernas?
¿Qué ejercicio es mejor para ganar fuerza? En términos de fuerza total de la parte inferior del cuerpo, la prensa de piernas es claramente la mejor opción, ya que activa no sólo el cuádriceps femoral, sino también otros grupos musculares que contribuyen a la fuerza y la potencia de las piernas del usuario.
¿Es lo mismo extensión de cuádriceps que extensión de piernas?
Las extensiones de piernas (también conocidas como extensiones de cuádriceps) son un movimiento de una sola articulación dirigido a los cuádriceps que consiste en enderezar la rodilla repetidamente bajo carga. La mayoría de los gimnasios disponen de máquinas de extensión de piernas. También puedes realizar extensiones de cuádriceps en casa con una banda de resistencia o simplemente con el peso de tu cuerpo.
¿Se pueden desarrollar los cuádriceps sólo con sentadillas?
Para la persona promedio que busca ganar tamaño, las sentadillas son suficientes para hacer crecer grandes cuádriceps y han sido probadas durante décadas. Sin embargo, si tus objetivos son específicamente subir al escenario como atleta físico, vale la pena utilizar otros ejercicios para maximizar el desarrollo de los cuádriceps.
Ejercicios de extensión de piernas
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Las extensiones de piernas son ejercicios que suelen realizarse con una máquina de palanca. Usted se sienta en un asiento acolchado y levanta una barra acolchada con las piernas. El ejercicio trabaja principalmente los músculos cuádriceps de la parte anterior del muslo: el recto femoral y el vasto femoral. Puede utilizar este ejercicio para aumentar la fuerza y la definición muscular de la parte inferior del cuerpo como parte de un entrenamiento de fuerza.
La extensión de piernas se dirige a los cuádriceps, los grandes músculos de la parte delantera del muslo. Se trata de un ejercicio «cinético de cadena abierta», que es diferente de un «ejercicio cinético de cadena cerrada», como la sentadilla.
La diferencia es que en la sentadilla, la parte del cuerpo que se ejercita está anclada (los pies en el suelo), mientras que en la extensión de piernas, se mueve la barra acolchada, lo que significa que las piernas no están inmóviles mientras se trabaja, y por lo tanto la cadena de movimiento está abierta en la extensión de piernas.
Curl de piernas alternativo
Las extensiones de piernas son un ejercicio imprescindible cuando se trata de trabajar directamente los cuádriceps. Es la mejor manera de terminar un día de piernas. Pero puede que te preguntes qué opciones tienes si tu gimnasio no tiene una máquina de extensión de piernas (o suele estar ocupada) o si entrenas desde casa con un equipamiento limitado. Bueno, no tienes por qué dejar que tus ganancias de piernas sufran, hay un montón de otras grandes alternativas a las extensiones de piernas que martillearán tus cuádriceps (¡la mayoría incluso mejor!).
La clave para sustituir la máquina de extensión de piernas es utilizar variaciones de ejercicios que sigan la misma biomecánica o una similar, completando un estímulo deseado para los cuádriceps de acuerdo con tu programa de entrenamiento y aplicando progresiones de ejercicios a lo largo del tiempo.
Las extensiones de piernas realizadas en una máquina de extensión de piernas comienzan en posición sentada, con la espalda apoyada en el asiento y las caderas y rodillas flexionadas. Ambas piernas presionan contra una almohadilla lastrada, colocada en la parte inferior de la espinilla, en una posición de extensión de las rodillas. Los cuádriceps inician repetidamente la flexión y extensión de las rodillas. Esta acción aísla directamente los músculos del cuádriceps, situados en la parte delantera de la parte superior de la pierna.
Curl de isquiotibiales en casa
El cuádriceps es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Es uno de los músculos más importantes para moverse o hacer deporte, y sin él no se pueden tener unas piernas fuertes e impresionantes.
Los tres músculos vastos (o vastos) se originan en la parte alta del fémur, pero el recto femoral se origina en la parte delantera del hueso ilíaco (la pelvis). Los cuatro músculos se unen en el tendón del cuádriceps, que pasa por encima de la rótula y se inserta en la tibia.
Por tanto, los músculos vastos pasan por una sola articulación (la rodilla), pero el recto femoral pasa por dos (la cadera y la rodilla). Esto significa que los músculos vastos se entrenan prácticamente en cualquier ejercicio en el que se extienda la rodilla, pero en el caso de los rectos femorales, las cosas no siempre son tan sencillas.
En los ejercicios clásicos de piernas, como la sentadilla o la prensa de piernas, se extiende la rodilla al tiempo que se extiende la cadera. En este caso, los músculos vastos se acortan, pero la longitud del músculo recto femoral no cambia realmente y no puede contribuir mucho al trabajo, porque se acorta en un extremo (la rodilla) pero se alarga en el otro (la cadera). Para trabajar el recto femoral, necesitarías algo como la extensión de piernas, donde tu cadera está fija durante el ejercicio, o algún tipo de ejercicio de patada donde tu cadera está siendo flexionada durante la extensión de rodilla, no extendida.
