Press de pecho con mancuernas
Los bíceps suelen acaparar toda la atención. De hecho, si preguntas a un puñado de levantadores cuál es uno de sus objetivos en el gimnasio, te garantizamos que «aumentar el tamaño de los bíceps» encabezará la lista. Y aunque seremos los primeros en admitir que los bíceps pueden hacer que tu camiseta favorita luzca infinitamente mejor, hay otro músculo del brazo igual de importante, si no más, para hacer que la parte superior de tus brazos luzca fornida.
Nos referimos, por supuesto, a los tríceps, que son los músculos más grandes de la parte superior del brazo. No sólo desempeñan un papel importante en la estética general, sino que unos tríceps fuertes son esenciales para todos los movimientos de empuje. No dejes que unos tríceps débiles sean la razón por la que no puedes alcanzar tu PR en press de banca.
Y ya que hablamos del press de banca, hay una variante en particular que te ayudará a desarrollar tus tríceps significativamente: el press de banca con agarre cerrado. Con algunos grandes beneficios y variaciones igualmente impresionantes, ¡es hora de encontrar un lugar para este ejercicio en tu rutina! Pero antes de que lo hagas, vamos a cubrir todos los aspectos básicos (y algunos más), para que sepas cómo hacerlo correctamente.
Máquina de press de pecho de agarre cerrado
El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio popular que se centra en los tríceps y el pecho. La principal diferencia entre este ejercicio y el press de banca estándar es que las manos y los codos se colocan más juntos, lo que pone más énfasis en los tríceps. El press de banca con agarre cerrado se utiliza a menudo como movimiento accesorio para el press de banca tradicional, o como potenciador de los tríceps para el entrenamiento de brazos. Al igual que el press de banca, puede entrenarse con pocas repeticiones para obtener fuerza o con repeticiones más altas para aumentar la resistencia muscular o la fuerza.
Precaución: Si usted es nuevo en este ejercicio, se aconseja que utilice un observador. Si no dispone de un observador, sea conservador con la cantidad de peso utilizada. Además, tenga cuidado de no dejar que la barra se desplace demasiado hacia delante. La barra debe caer en el centro del pecho y en ningún otro sitio.
Press con mancuernas
Press con mancuernas estrecho¿Qué músculos trabaja el press con mancuernas estrecho? El press con mancuernas estrecho se dirige principalmente a los pectorales (músculos del pecho) y a los tríceps. Activa eficazmente el pecho al apretar los pectorales mientras se presionan las mancuernas.Cómo realizar el press con mancuernas estrecho de la forma correcta?Siéntate en el banco y sujeta las mancuernas sobre los cuádriceps. A continuación, túmbate (si es necesario, patea las mancuernas con las piernas) y levanta las mancuernas por encima del pecho. Mantén los glúteos y los omóplatos apoyados en el banco y los pies en el suelo o en las asas del banco (también puedes apoyarlos en un pequeño escalón Reebok). Mientras tengas estos puntos de contacto, la parte inferior de la espalda puede arquearse. Las mancuernas se tocan entre sí y tienes un agarre neutro (las palmas están enfrentadas). Dobla los brazos hacia los lados (manteniéndolos pegados al cuerpo), llevando las dos mancuernas hacia la parte superior del pecho (casi tocándolo). Aprieta los pectorales mientras presionas las pesas hacia abajo.Vuelve a presionar las mancuernas hacia arriba.Echa un vistazo a estos otros tutoriales de ejercicios de pecho:Demostración en vídeoComprar mancuernas baratas para entrenar en casa
Press de pecho con agarre cerrado tríceps
Posición inicial: Siéntese con la espalda firmemente apoyada en el respaldo. Ajuste la altura del asiento de modo que las empuñaduras queden a la altura de la parte media del pecho y las empuñaduras no queden más abajo de la altura del pecho (a la altura de la parte delantera del pecho). Sujete firmemente las empuñaduras (con los pulgares alrededor de las empuñaduras), mantenga una posición neutra de las muñecas (es decir, las muñecas alineadas con los antebrazos) y baje los codos a los lados del cuerpo. Apoya los pies en el suelo o en los reposapiés para estabilizar el cuerpo. Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la columna, pero no presione la parte baja de la espalda contra el respaldo. Mantenga el arco natural de la zona lumbar y evite arquear la espalda durante todo el ejercicio. Contraiga y retraiga las escápulas (lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo) e intente mantener esta posición durante todo el ejercicio.
Continúe presionando hasta que los codos estén completamente extendidos, pero no bloqueados. Los omóplatos deben seguir en contacto con el respaldo y no redondearse hacia delante. Haga una pausa momentánea y, a continuación, deje que los codos se flexionen (doblen) de forma lenta y controlada mientras devuelve la barra a la posición inicial. Repita el movimiento.
