Función biológica de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tres nutrientes que proporcionan energía (calorías). Sin embargo, los hidratos de carbono procedentes del almidón y los azúcares son nuestra principal fuente de energía. Durante la digestión, el almidón se descompone en azúcar (glucosa). Los hidratos de carbono en forma de glucosa proporcionan energía a las células, tejidos y órganos para llevar a cabo las actividades diarias. Parte de la glucosa se almacena en el hígado y en las células musculares para su uso posterior cuando sea necesario. Los niños necesitan hidratos de carbono para crecer y los adultos para mantener su peso.
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de hidratos de carbono es de 130 gramos al día para todas las personas mayores de un año (IOM, 2005). Esta es la cantidad de glucosa necesaria para el funcionamiento óptimo del cerebro y del sistema nervioso. Dado que los hidratos de carbono (almidón y azúcar) de nuestros alimentos aportan 4 calorías de energía por gramo, esto equivale a un mínimo de 520 calorías de hidratos de carbono al día.
Se recomienda que consumamos entre el 45% y el 65% de nuestra ingesta total de energía (en calorías) procedente de los carbohidratos (IOM, 2005). Como los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, podemos calcular cuántos gramos de carbohidratos necesitamos. Por ejemplo, si nuestra necesidad energética diaria es de 2000 calorías, se recomendaría consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día:
Carbohidratos ncbi
Los hidratos de carbono han tenido mala fama en los últimos años. Varios planes dietéticos de moda prometen perder peso y estar más sano si se reducen los carbohidratos. En algunos casos, puede que sea cierto. Pero no todos los carbohidratos son malos. De hecho, son la fuente de energía más importante del organismo.
Después de ingerir hidratos de carbono, el sistema digestivo los convierte en glucosa (azúcar en sangre), que se utiliza para alimentar las células, los tejidos y los órganos. El exceso de azúcar se almacena en el hígado y los músculos para cuando el cuerpo lo necesite. Si no comes durante unas horas, tu cuerpo empezará a utilizar esta glucosa almacenada para obtener energía.
Los hidratos de carbono también contribuyen al buen funcionamiento del cerebro, dice Sonya Angelone, R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Por eso las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos a veces dicen sentirse un poco confusas.
Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2015, los adultos de 50 años o más generalmente deben consumir alrededor de 130 gramos de carbohidratos por día. Eso se traduce en cualquier lugar de 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias totales. (Haz clic aquí para saber cuántas calorías deberías consumir al día).
Proteína
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Según las directrices dietéticas actuales establecidas por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), entre el 45% y el 65% de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Sin embargo, si tiene diabetes, puede que le convenga consumir <50% de sus calorías procedentes de carbohidratos y ser más cuidadoso con su ingesta total e incluso con la ingesta en las comidas para evitar niveles altos de azúcar en sangre o los más peligrosos niveles bajos de azúcar en sangre.
Si eres un atleta de cardio que hace ejercicio 3-4 horas al día, entonces necesitas consumir más carbohidratos. El porcentaje de calorías procedentes de hidratos de carbono para satisfacer sus necesidades deportivas puede acercarse al 70% o más. Algunas fuentes de carbohidratos son mejores para ti que otras, y el número de carbohidratos que necesita una persona depende en gran medida de factores como la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad.
Beneficios de los hidratos de carbono
El recuento de carbohidratos, o hidratos de carbono, es decir, el seguimiento de los carbohidratos de todas sus comidas, tentempiés y bebidas, puede ayudarle a adaptar su nivel de actividad y sus medicamentos a los alimentos que ingiere. Muchas personas diabéticas cuentan los carbohidratos para facilitar el control de la glucemia, lo que también puede ayudarles:
Si se administra insulina a la hora de comer, contará los carbohidratos para ajustar su dosis de insulina a la cantidad de carbohidratos de sus alimentos y bebidas. También puede administrarse insulina adicional si su nivel de azúcar en sangre es superior al objetivo al comer.
El azúcar añadido se esconde en los alimentosAliño para ensaladas, yogur, pan, salsa para espaguetis. Los azúcares se añaden a muchos alimentos durante su procesamiento, y los azúcares añadidos significan carbohidratos añadidos. Para detectarlos, busca en la lista de ingredientes palabras que acaben en «ose» (como fructosa o maltosa) y cualquier nombre que incluya «sirope» o «zumo».
Los carbohidratos se miden en gramos. En los alimentos envasados, puedes encontrar el total de gramos de carbohidratos en la etiqueta de información nutricional. También puede consultar esta lista o utilizar una aplicación de recuento de carbohidratos para encontrar los gramos de carbohidratos en alimentos y bebidas.
