Ejercicios de espalda para hombres
Las pesas, las máquinas de remo y las máquinas de cable son herramientas fantásticas para construir una espalda fuerte y musculosa, y por eso reciben mucha atención por parte de los asistentes al gimnasio. Pero, ¿qué pasa con las mancuernas? Los ejercicios de espalda con mancuernas a menudo se descuidan y se olvidan en la búsqueda de la silueta en V. Y es una verdadera lástima, porque las mancuernas son una herramienta fantástica para fortalecer y muscular la espalda. Y es una verdadera lástima porque si no estás usando mancuernas para la espalda, te estás perdiendo los siguientes beneficios:
En este artículo, nos adentraremos en la anatomía y función de los músculos de la espalda, una mirada más cercana a los beneficios de usar mancuernas para la espalda, y 9 ejercicios con mancuernas altamente efectivos para construir una espalda fuerte y musculosa.
Además de todo esto, tienes el ángulo desde el que tiras, es decir, puedes tirar a la altura del pecho, de los abdominales o de la cadera. Todas estas variables marcan la diferencia y deben implementarse en tu entrenamiento de espalda a lo largo del tiempo para el mejor desarrollo posible de tus músculos. Y esto es lo que hace que las mancuernas sean tan especiales. Es fácil aplicar variables de entrenamiento importantes.
Y como estás en posición de bisagra, esta variación de remo mejora la resistencia de la parte inferior de la espalda a través de la contracción isométrica. Esto lo convierte en un gran ejercicio accesorio para mejorar tu peso muerto porque estás manteniendo la bisagra de la cadera bajo carga durante un tiempo.
Levantamiento con mancuernas
Mientras que la mayoría de la gente está obsesionada con aumentar el pecho o los bíceps, una espalda fuerte y musculosa es fundamental para la fuerza y la forma física en general, con la ventaja añadida de que queda muy bien cuando te quitas la camiseta. ¿Quieres conseguir una espalda en V tan gruesa que incluso se vea debajo de las camisas? Para conseguir la espalda de tus sueños, tienes que centrarte en movimientos compuestos utilizando técnicas de sobrecarga progresiva. Afortunadamente, todo lo que necesitas para lograrlo es un banco y una barra.
Aunque el dorsal ancho es el grupo muscular primario más grande de la espalda, hay otros grupos secundarios que son cruciales para construir una espalda de infarto. Estos siete movimientos compuestos con barra no sólo desarrollarán y harán crecer significativamente los dorsales, sino que también ayudarán a fortalecer los romboides, los serratos y todas las áreas de los músculos trapecios.
Posiblemente el mejor constructor muscular de todos los tiempos, este movimiento involucrará todas las partes de su cadena posterior. Todas las fibras musculares, desde el dorsal ancho hasta el romboides menor, se verán afectadas con las series de peso muerto.
Kettlebell swing
He aquí un secreto: una figura «esbelta» no significa necesariamente una cintura delgada. Unos músculos de la espalda bien definidos, perfeccionados mediante ejercicios de espalda, pueden contribuir a la apariencia de una cintura más delgada, y las mujeres con espaldas más fuertes y dorsales más anchos a menudo serán percibidas como más delgadas de lo que realmente son. Es un buen truco, jugar con las proporciones para crear un físico más esbelto y equilibrado, sobre todo si eres posmenopáusica y tienes problemas con la grasa obstinada del vientre.
Además, tiene otras ventajas: Fortalecer la parte superior del cuerpo con buenos ejercicios de espalda reduce la temida grasa de la espalda que causa abultamientos alrededor de los bordes del sujetador y crea ese extraño rollo en forma de V a los lados de la espalda cuando te retuerces. Fortalecer la parte inferior de la espalda ayuda a evitar esto, por no hablar de las ventajas prácticas de tener una espalda fuerte, que incluyen el mantenimiento de una postura erguida y la protección contra las lesiones. En pocas palabras, para tener un físico completo y una espalda fuerte, es importante entrenar los músculos que no se ven en el espejo, como los de la espalda.
Ejercicios de espalda con pesas
del momento
Cuando abres tu caja de herramientas de ejercicios cada semana en el día de la espalda, tienes a tu disposición una variedad aparentemente interminable de movimientos. Si te sientes abrumado por el gran número de variaciones de remo, o te quedas en blanco cuando piensas en nuevos ejercicios que probar, considera esta lista como tu nuevo plan para la espalda.
Hemos tenido en cuenta la ciencia… y mucho más. La investigación comparativa de ejercicios cara a cara es un poco limitada y a menudo engañosa. Así que en lugar de basarnos estrictamente en la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación, hemos seleccionado los siguientes en función de una serie de factores, entre ellos:
Por qué está en la lista: Este poderoso tirón es mucho más que un ejercicio para la espalda. Golpea toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, pero también es un destacado ejercicio de eficacia probada para el desarrollo general de la espalda.
Y no, ¡no es sólo para levantadores de potencia! El legendario culturista Jay Cutler también basa su día de espalda en los deadlifts. La técnica es superimportante, pero una vez que la domines, puedes progresar hasta levantar pesos monstruosos que reclutan el máximo músculo, liberan hormonas de construcción muscular y te ayudan a ponerte grande.
