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En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto que sí. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
¿Cuál es el orden correcto para el entrenamiento en el gimnasio?
Por lo tanto, si tu objetivo es la fuerza: calienta, haz tu entrenamiento de fuerza y, a continuación, termina con sesiones de cardio más largas si quieres incluir el cardio en la ecuación. Sin embargo, si estás entrenando para una carrera o quieres aumentar tu resistencia cardiovascular, empieza con cardio, pero ten cuidado cuando llegues a las pesas.
¿Cuáles son los 5 grandes ejercicios de gimnasia?
Los cinco ejercicios básicos: press de banca, peso muerto, sentadillas, press de hombros y dominadas se conocen generalmente como los 5 grandes del entrenamiento de fuerza. Debido a la posibilidad de ajustar la resistencia, a menudo se utiliza el lat pull-down en lugar del pull-up.
¿Qué ejercicio va primero?
Pon siempre los movimientos más complejos al principio. Debes mantener la forma durante todo el ejercicio, y realizar estos movimientos al principio, cuando tus músculos aún tienen la máxima fuerza, te beneficiará a largo plazo. Los movimientos de una sola articulación deben realizarse después de los ejercicios compuestos.
Flexiones
Nuestra tabla de ejercicios gratuita te permite crear una lista de los ejercicios de tu plan de fitness, incluyendo el número de series y repeticiones para los ejercicios de musculación, así como la distancia y la duración de los ejercicios de cardio y los días de la semana en que harás los ejercicios. Tener un plan claramente estructurado le ayudará a cumplirlo. La tabla de ejercicios también le ayudará a recordar sus objetivos y a no perderse intentando recordar qué es lo que realmente quería conseguir. Si desea una tabla de ejercicios específica para ejercicios de levantamiento de pesas, pruebe nuestra plantilla de tabla de ejercicios.
Esta tabla de ejercicios para imprimir es casi idéntica a la Plantilla de tabla de ejercicios que aparece a continuación, pero si utiliza esta versión en PDF, tendrá que completar su plan de ejercicios a mano. Te recomiendo que utilices la plantilla para que puedas guardar una copia de tu plan y hacer cambios fácilmente a medida que aumentas tus límites de fuerza y resistencia.
Utiliza esta plantilla para crear tu plan de ejercicios semanal. Imprima una copia para llevarla al gimnasio o para colocarla donde la vea todos los días. Guarde una copia de su plan para poder actualizarlo rápidamente a medida que aumenta el peso y las series/repeticiones de los ejercicios de fuerza y el tiempo/distancia de los ejercicios de cardio.
Tablas de ejercicios de gimnasio
2021
Compra tablas de ejercicios de pared y pósters de IRON COMPANY para aprender la forma correcta de hacer ejercicio. Las tablas de ejercicios son ideales para obtener información de un vistazo sobre fitness y ejercicios para obtener mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones. No importa cuál sea tu objetivo de fitness, aquí encontrarás lo que necesitas: tablas con mancuernas y barras, entrenamiento con balones medicinales y cuerdas pesadas, entrenamiento con kettlebells y sacos de arena, programas de estiramientos e incluso carteles de frecuencia cardíaca. Visite nuestra página Contáctenos hoy mismo y póngase en contacto con uno de nuestros expertos en equipos de ejercicio de IRON COMPANY.
Press inclinado con mancuernas
¿Listo para ponerte en forma? Aunque tengamos buenas intenciones, a veces nos perdemos porque no estamos seguros de cómo hacer ejercicio. Desde posturas de yoga, brazos, abdominales, pecho, glúteos y piernas hasta ejercicios de cardio y ejercicios que puedes hacer en la oficina, te cubrimos las espaldas con estas tablas de ejercicios imprimibles. Cuéntanos cómo te va en la sección de comentarios. Para imprimir las páginas para colorear desde tu ordenador, simplemente haz clic en el botón «imprimir imagen» en la esquina superior derecha.
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